Onsdag
Uppvärmning ca 10-15 min (ca 2 km beroende på tempo)
Intervaller – intensiv löpning under korta stunder växlande med joggning ca 10-15 min ca 2 km beroende på tempo)
Spring förslagsvis mellan lyktstolpar.
Max tempo mellan lyktstolpe 1 & 2. Joggning mellan 2 & 3. Max mellan 3 & 4 osv….
Jogga ner 10-15 min och skaka loss (ca 2 km beroende på tempo)
Avsluta sedan med
10 armhävningar
10 situps
10 upphopp
x3 av ovan
Torsdag
Uppvärmning ca 10-15 min (ca 2 km beroende på tempo)
Intervall – intensiv löpning under längre period rundat med lugnt tempo
5 min på 80% av erat maxtempo (ca 1 km)
5 min på 50 % av erat maxtempo ca 1 km)
5 min på 80 % av erat maxtempo (ca 1 km)
5 min på 50 % av erat maxtempo (ca 1 km)
10 min jogga ner på ca 60 % av ert maxtempo
Avsluta sedan med
10 armhävningar
10 situps
10 upphopp
x 3 av ovanstående
Fredag
Vilodag men aktivera benen
30 min promenad i relativt raskt tempo eller 15 min cykling
Gärna lite spontanfotboll med kompisar eller trixa hemma på trädgård/gatan
Lördag
Löpning 45 min i raskt tempo
